はじめてのマラソン大会準備特集

誰でも気軽に取り組める運動として人気のランニング・ジョギング。
「健康維持」や「ダイエット」「ストレス解消」など日々走る事への目的は人それぞれですが、日本各地では様々な「マラソン大会」が開催されていますので日々のランニングの成果をマラソン大会で発揮してみるのはいかがでしょうか？

本特集では、マラソン大会に興味がある方や、これから大会に参加するという方に向けて、マラソン大会の魅力やランニングシューズ・ウェアの選び方、その他必要になるアイテムをご紹介します。ぜひ参考にして頂きマラソン大会デビューにお役立てください。

マラソン大会は、毎年日本各地で大小様々な大会が開催されています。ここではマラソン大会にはどのような魅力があるのかを簡単にご紹介します。

■達成感・充実感を得られる

マラソン大会の多くは、タイムや順位が記録され完走証を貰うことができます(近年は、後で自分でダウンロードするWEB記録証も多い)「完走が目標」や「自己ベスト更新」など、どなたでも自分で決めた目標を持って参加できて、それを達成した時の達成感・充実感は素晴らしいものがあります。

■モチベーション維持に繋がる

マラソン大会にエントリーすることで近い将来の「明確な目標」が生まれるので、普段のランニングも継続して取り組む気持ちが生まれます。「健康維持」や「ダイエット」目的だけでは中々モチベーションが上がらないとお悩みの方は、マラソン大会の出場を検討してみるのもおすすめです。

■走力の向上に繋がる

マラソン大会は数百～数万人のランナーが一緒のゴールを目指します。周囲に同レベルのランナーがいるため、お互いが刺激し合って普段の練習以上の力を発揮することができるので、大会に参加すると自身の走力レベルの向上に繋がります。

■普段走れないところを走れる

中～大規模マラソンの多くはコースに公道(車道)を使用します。ランナーが走る時間帯は交通規制をして一般車両が通れないようにしますが、普段走ることが出来ない広々とした車道を走るのはワクワクしますし、とても気持ちのいいものです。

■その地域の魅力に触れられる

マラソン大会は日本各地で開催されているので、大会会場ではその土地の文化や名産を紹介していたり、美味しい食べ物が振舞われることもあります。たとえ走るのにそこまで自信が持てないとしても、マラソン大会というある種の「お祭り」を楽しむだけでも十分満足感を得ることができます。

マラソン大会というのは、一部のエリートランナーのみが参加できる大会を除けば、どなたでも参加することが可能ですし、目標の設定や楽しみ方も人それぞれです。
ひたすら自己ベストを追い求める方から、仮装・コスプレをして周囲や沿道の人々を楽しませてくれる方、旅行と組み合わせて観光目的で走る方、エイドで出る給食や参加賞の名産品を楽しみにして走る方などなど……。マラソン大会がもつ独特の魅力は他では中々味わえませんので、迷っている方はぜひ一度思い切って参加してみることをおすすめいたします。

マラソン大会とひとえに言っても競技種目は様々で、その大会によって参加できる種目は異なってきます。ここでは主要な種目について簡単に解説します。

■フルマラソン(42.195km)

「マラソン」と単に聞くとフルマラソンを連想される方が多いと思います。TV中継されることも多く、大規模な都市型大会が開かれる花形種目と言えます。

■ハーフマラソン(21.0975km)

フルマラソンの丁度半分の距離を走ります。「フルマラソンは長すぎるけどその半分なら頑張れる」という方も多く、年間の大会数で言えばフルマラソンよりも多い人気の種目です。

■10kmマラソン

そこまで長い距離の練習を積む必要が無い分、初心者の方でも取り組みやすい種目と言えます。同時にゴールした時の達成感も十分味わえる距離と言えるでしょう。

■リレーマラソン

複数人でチームを組んで、所定の距離や時間を協力して走る種目です。チームの誰かが走っている間は休憩したり応援したりして過ごせるので、気軽に参加できるのも魅力です。

■親子マラソン

親子で一緒に走る種目です。大会にもよりますが、小学生以下のお子様とそのお父さん・お母さんが一緒に数キロの短めのコースを走るような形が多いです。

マラソン大会に参加したいと思い立ったら、どのような事をやる必要があるのか簡単に解説します。

【STEP1】出場する大会を決める

先ずはどの大会に出場するかを決めましょう。大会エントリーサイト「ランネット」や「スポーツエントリー」などで日付や地域、種目を絞り込んで探してみるのが選びやすくておすすめです。ちなみに一般的なマラソン大会は秋～春に開催されます。

【STEP2】エントリーする

大会エントリーはネット申し込みが主流ですので、上述したエントリーサイトや大会公式HPから申し込みをしましょう。エントリーは早い所では半年前あたりから開始されます。大抵が先着順ですので、人気大会に申し込むならお早めに。

【STEP3】アイテムを揃える

無事エントリーが完了したら、大会や練習で使用するランニングシューズやウェアなど必要なランニンググッズを揃えましょう。特にランニングシューズは持ってないと本格的な練習が始められないので、早めに用意しておくのをおすすめします。

【STEP4】練習する

目標をどこに設定するかにもよりますが、折角マラソン大会にエントリーしたのなら、ある程度練習をして出場した方がゴール時の達成感を味わえますし楽しく走れます。時間を作って近場の公園や運動場を走ってみましょう。怪我にはご注意を。

【STEP5】大会に参加する

大会当日は数千、数万のランナーが集結するので受付やトイレなどが非常に混みあいます。時間に余裕を持って会場入りしましょう。あとは練習の成果を発揮してレースを楽しむだけです。

マラソン大会への出場を決意したら、まずは一番重要なランニングシューズを購入しましょう。
ランニングシューズの選び方はレベルにより様々ですが、ここでは初めてマラソン大会に参加して完走を目標とする方向けのシューズ選びのポイントを解説いたします。

クッション性が高いモデルを選ぶ

ランニングにおいて接地時に足にかかる衝撃は体重の3倍とも言われています。まだ走り慣れていない方は接地時間が長くて衝撃を受けやすい傾向にあるので、ミッドソールが厚底のクッション性に優れたシューズを選ぶのが完走への秘訣です。

サポート(ガイド)があるモデルを選ぶ

ランニング初心者・マラソン完走者向けモデルの多くは、サポート(ガイド)機能が充実していて、ランニングフォームが崩れるのを防いでくれたり、自然でスムーズな足運びをシューズ自体が引き出してくれます。

はじめは軽さにそこまで拘らない

シューズ重量は確かに重要なスペックではありますが、軽さを追求しているモデルは安定性よりもスピードを重視した中・上級者向けであることが多いです。マラソンに取り組み始めたばかりなら、多少重量が重かったとしてもサポート(ガイド)が充実しているシューズを選んだ方が、長い距離を無理なく走れますし疲労や故障のリスクも減らせます。

ランニングシューズを選ぶうえで大事なサイズ選びについて解説していきます。

つま先の余裕

シューズを履いて踵を合わせて靴紐を締めたときに、つま先に1cm程度の余裕があるのがベストです。このつま先部の余裕が無いと、走っていて指先が靴にぶつかり爪や指を痛めます。
足の実測値を測ってそこに+1cmしたサイズが選ぶ際の目安となります(メーカーやモデルによって同じcm表記でも、サイズ感が若干違ったりするのであくまで目安です。足の実寸に左右差がある場合は大きい方を基準とします)

横幅(足幅)

靴の中で足の指が自由に動かせる程度にはゆとりがありつつも、接地で踏み込んだ際に足がズレない適度なフィット感も同時に必要です。足が幅広な方向けにワイドモデルも一部存在しますが、シューズのサイズ含め必要以上に大きい靴を履くのはマメや靴擦れの原因になるのでその点はご注意を。

踵周り・甲周り

走るうえでは踵のホールド感は重要です。蹴り出す際に踵がパカパカして脱げそうになるようでは上手く走れず体力も消耗します。
甲周りのフィット感に優れると足がしっかりホールドされてズレにくくなりイメージ通りの足運びが可能です。靴紐を締めた際に、両サイドのシューホール(紐を通す穴)の距離が極端に近くなるようなら、それは足に対してシューズが緩すぎる証です。

ランニングは走ると汗をかきますので、ポリエステル素材などの吸汗速乾性に優れたウェアを身に付けるのが基本になります。そのうえで、大会の季節や地域、時間帯等を考慮しながらお気に入りのウェアでコーディネートしていきましょう。

吸汗速乾性

走ると汗をかいてウェアが濡れますが、速乾性に優れた素材なら乾きが早いので快適です。綿製品は汗を吸いますが乾きが遅いのでおすすめしません。

通気性・保温性

暑い時期はなるべく風通しの良いウェアを選びます。ノースリーブのシャツもおすすめです。逆に冬場はレースペースにもよりますが、防風性や保温性のあるウェアで体が冷えて動きが悪くなるのを防ぐことも大切です。

ストレッチ性

ストレスなく軽快に走るためには伸縮性に優れたウェアを着ることも大切です。シャツで言えば腕振りに、パンツで言えば足上げに影響してくるので機能的なものを選びましょう。

サポート・着圧機能

着ることで筋肉や関節をサポートして運動効率や安定性を向上させたり、段階着圧で血行を促進して足のむくみ予防や疲労軽減を促すコンプレッションウェアもマラソン完走の心強い味方です。

デザイン性

機能面だけでなく、お気に入りのブランドやカラー、デザインのウェアを身に付けることで、走ることに対してモチベーションが向上してマラソン大会をより楽しめるようになります。

マラソン大会では大体スタート20～30分前くらいからスタート地点で整列が始まり、号砲が鳴るまでの間は走る格好で待機する必要があるので冬場などは結構寒いです。
とは言え、待機中の寒さを嫌って過度な厚着をすると、今度は走ってるときに暑くなってしまうので、グローブやアームカバーなどの小物類も活用しながら上手く体温調節をするようにして下さい。

マラソン大会でぜひ用意して頂きたいのが、補給食・サプリメントです。
種目にもよりますが、マラソンは長い距離・時間を走り続けますので、エネルギー切れを防ぐためにも途中で何か「食べる(飲む)」事は重要です。
道中にある給水所(エイドステーション)で果物やパン、塩飴などのちょっとした食べ物を摂ることは可能ですが、より走りながら摂っても消化吸収に優れ胃腸に負担がかかりにくいエネルギージェルなどを活用した方が良いコンディションを維持しやすいです。
また、筋肉の分解を防ぐBCAAや、脚の攣りや脱水予防に重要なナトリウム、カリウムなどを効率よく摂取できるサプリメントをレース前中後に服用することで体へのダメージを軽減できます。

補給食・サプリメントは各社様々な形状、味付けのものが出ていますので、事前に「試食」してみてお気に入りの組み合わせを見つけてみて下さい。

マラソン大会に出場する方におすすめなのが、テーピングの活用です。
ここで言うテーピングとは怪我や痛みのある患部を固定・保持するためのものではなく、カラダの動きに伴って伸縮しながら筋肉や関節をサポートするテーピング(キネシオロジーテープ)の事を指します。

テーピングを活用することで怪我や筋肉疲労の予防やパフォーマンスアップに繋がります。特定の部位を狙ってサポートを受けられるので、ご自身が不安にしている部位や痛みが出やすい箇所に貼ると効果的です。

「テーピングを貼るのってなんだか難しそう……」と思われる方もいらっしゃると思いますが、各テーピングメーカーではどなたでも貼れるようにカット済み(プレカット)の商品も多く販売しています。
マラソン大会にはじめて参加される方も、ぜひテーピングを味方につけて大会をより快適に楽しく走ってみてはいかがでしょうか。

マラソン大会では一般的に給水所(エイドステーション)が一定の距離毎に設けられていて、そこでは水やスポーツドリンクを飲んだり、食べ物を食べたりすることができます。

給水所の度に立ち止まるのはタイムロスが大きいため、基本的には走りながら飲んだり食べたりしますが、「走りながら」というのは意外と手こずることがあるので事前に練習をしておくのもおすすめです。

走りながら紙コップの水を上手に飲むポイントですが、そのまま飲もうとするとこぼれたり口に勢いよくかかったりするので、紙コップの端を潰して水分が出てくる箇所と空気が入る箇所を作ってあげてから口をつけると飲みやすいです。また、飲んだ紙コップや食べ物の個包装のゴミは、その辺に投げ捨てるのではなく、給水所付近に設けられているゴミ箱にきちんと入れるようにしましょう。